腰椎间盘突出、腰肌劳损已成为现代人常见困扰，核心对策是强化核心肌群、保持腰椎灵活性。这套护腰操每天早晚各一次。第一式小燕飞：俯卧，双手背后，头胸和双腿同时缓慢抬起，呈反弓状，保持3-5秒，缓慢放下，重复10-15次。注意：急性腰痛期不做。第二式五点支撑（拱桥）：仰卧，屈膝，双脚踩地，以头部、双肘、双脚五点支撑，将臀部缓慢抬起离床，保持5秒，缓慢放下，重复10次；体力好者可改三点支撑（头、双脚）。第三式猫式伸展：四点跪撑，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，如猫伸懒腰，反复10次，放松腰背。第四式仰卧抱膝：仰卧，双手抱膝拉向胸口，保持15秒，放松，左右腿交替再双腿同抱，拉伸下背部。第五式侧卧抬腿：侧卧，上侧腿伸直缓慢抬起，保持3秒放下，左右各15次，锻炼臀中肌。第六式平板支撑：俯卧撑姿势，肘撑地，身体成直线，保持30-60秒，锻炼核心。要点：全程动作缓慢，配合呼吸，不憋气。