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共 114 条 · 第 4/6 页腰椎间盘突出患者锻炼前必须分清阶段。急性期（剧痛、活动受限）：以绝对休息为主，卧硬板床，可做踝泵运动（勾脚、绷脚反复10次/组，促进下肢血液循环防血栓）；不做任何弯腰、扭转动作，不按摩、不牵引。恢复期（疼痛明显缓解）：循序渐进开始康复锻炼。第一阶段（第1-2周）：仰卧屈膝抬腿（双膝缓慢拉向胸口，各10次）、桥式（仰卧屈膝抬臀，保持5秒，10次）。第二阶段（第3-4周）：小燕飞（俯卧抬头抬腿，幅度从
这套拉伸操专为肩颈僵硬设计，办公室随时可做，全程约3分钟。动作一斜方肌拉伸：坐直，右手放于头左侧，轻轻将头拉向右肩，感觉左侧颈部肌肉被拉伸，保持15-30秒，换边，各2次。动作二胸锁乳突肌拉伸：头转向一侧约45度，轻轻后仰，感觉对侧颈前肌肉拉伸，保持15秒，换边。动作三肩胛骨挤压：双手放体侧，肩胛骨向后向内夹紧，像夹住一支笔，保持5秒，放松，重复10次，改善圆肩驼背。动作四墙上天使：背靠墙站立，双
中医认为"目受血而能视"，眼疲劳与气血、脏腑相关。日常护眼可重点按摩四大穴位。睛明穴：位于目内眦角稍上方凹陷处，用拇指食指轻捏，每次1分钟，能缓解眼干眼涩。攒竹穴：位于眉头凹陷中，拇指按揉1分钟，缓解额部紧张、眉棱骨痛。太阳穴：位于眉梢与外眼角延长线交点凹陷处，拇指按揉1分钟，缓解眼胀头痛。四白穴：位于瞳孔直下、眶下孔凹陷处，食指按揉1分钟，改善眼周血液循环。风池穴：位于后颈部枕骨下、斜方肌外缘凹
腰好不好，七分靠习惯，三分靠锻炼。护腰第一原则：不久坐。每坐45分钟起身活动3-5分钟，站着办公、定时走动都是好办法。护腰第二原则：正确姿势。坐姿：臀部坐满椅子，腰后垫靠枕，双脚平放，屏幕与视线平齐；站姿：挺胸收腹，双肩放松，不挺肚不驼背；睡姿：仰卧时膝下垫枕，侧卧时双腿间夹枕，避免趴睡。护腰第三原则：正确搬物。搬重物时先屈膝下蹲、保持腰背挺直，用腿部力量起身，不弯腰直接抬；转身时先移脚步，不扭腰
麦肯基疗法是国际公认的腰背痛康复方法，核心动作是俯卧伸展和俯卧撑伸展，适合腰椎间盘突出症缓解期的居家锻炼（急性剧痛期请先就医）。动作一俯卧伸展：俯卧于硬床或垫上，双臂放松置于体侧，头转向一侧，全身放松，深呼吸2-3分钟，让腰部自然下沉。动作二俯卧撑伸展：在俯卧基础上，双手置于肩下，缓慢用手臂将上半身撑起，腰部尽量放松后伸，肘部不必完全伸直，保持2秒，缓慢放下，重复10次。动作三站立伸展：站立，双手
腰椎间盘突出、腰肌劳损已成为现代人常见困扰，核心对策是强化核心肌群、保持腰椎灵活性。这套护腰操每天早晚各一次。第一式小燕飞：俯卧，双手背后，头胸和双腿同时缓慢抬起，呈反弓状，保持3-5秒，缓慢放下，重复10-15次。注意：急性腰痛期不做。第二式五点支撑（拱桥）：仰卧，屈膝，双脚踩地，以头部、双肘、双脚五点支撑，将臀部缓慢抬起离床，保持5秒，缓慢放下，重复10次；体力好者可改三点支撑（头、双脚）。第
米字操是流传最广的颈椎锻炼法，但做错反而伤颈椎。正确做法：坐直或站立，目视前方，头部缓慢向上下左右及四个斜方向运动，在空中画出"米"字。关键要领：1.动作幅度要小，以颈部无痛感为度；2.速度要慢，一个方向完成后再换下一个方向，不画连续圆圈（连续转圈易致颈椎关节磨损）；3.每画一笔停留1-2秒，感受肌肉拉伸；4.全程不要仰头转圈或甩头。常见误区：误区一，快节奏画圈，认为转得越多越好——错，颈椎不适时
二十四式简化太极拳是国家体委1956年整理推广的入门套路，全套约6分钟，适合初学者。动作顺序：起势→左右野马分鬃→白鹤亮翅→左右搂膝拗步→手挥琵琶→左右倒卷肱→左揽雀尾→右揽雀尾→单鞭→云手→单鞭→高探马→右蹬脚→双峰贯耳→转身左蹬脚→左下势独立→右下势独立→左右穿梭→海底针→闪通臂→转身搬拦捶→如封似闭→十字手→收势。练习要点：1.心静体松，用意不用力；2.动作缓慢均匀，速度如行云流水；3.虚实
云手是太极拳最具代表性的动作，看似简单却内涵丰富。云手：开步站立，重心移向右腿，左手经面前向右画弧至右肩前，右手向下落至腹前，随后重心左移，右手经面前向左画弧，左手下落，两手如行云流水般交替画圈，同时身体随重心左右平移。要领："以腰带手"，目光随手走，身体中正不歪斜，两臂始终呈弧形。白鹤亮翅：重心移向右腿，左脚稍收成虚步，右手经面前上举至右额前上方，掌心向外，左手按于左胯旁，身体微左转，目视前方，
太极拳以掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八法为基本技法，初学者从站桩和基础动作学起。本节学起势与野马分鬃。起势：双脚并拢站立，头正身直，松肩垂肘；重心移向右脚，左脚向左开步与肩同宽；两臂缓缓向前平举至肩高，掌心向下；随后屈膝下蹲，两掌轻轻下按至腹前。要领：沉肩坠肘，含胸拔背，呼吸自然。野马分鬃：身体微右转，重心移向右腿，双手在胸前做抱球状；随后左脚向左前方迈出成左弓步，同时左手向前上方掤出、右手向下
猿戏模仿猿猴的灵巧敏捷，主练心，能增强心肺、灵敏身手。猿提：双手在体前交叉上提，同时脚跟提起、缩颈耸肩，双手在头顶上方成猿钩状（五指撮拢），目视上方，稍停后下落，反复数次。猿摘：想象摘桃，一手向前上方伸出如摘果，另一手向后下方收回如护果，目光随手移动，左右交替。要领：动作轻灵，眼神灵活，"心静体松"。鸟戏模仿鹤的展翅飞翔，主练肺，能调畅呼吸、增强肺活量。鸟伸：双手在体前相叠上举，随后向两侧分开下落
鹿戏模仿鹿的轻盈安详，主练肾，能舒筋活络。鹿抵：两臂前伸，手成鹿角状（食指、中指并拢伸直，其余手指弯曲），身体向左转，左手向后抵住腰后，右手向前上方伸出，目视右手，然后反向。鹿奔：左脚向前迈步，双手握空拳向前上方冲出，随后重心后移、拱背低头，如鹿奔跑状，左右交替。要领：动作舒缓，体会腰背的扭转与伸展。熊戏模仿熊的沉稳厚重，主练脾胃。熊运：两手上提至腹前，以腰为轴，上身前倾画圆，如熊运晃，先顺时针再
五禽戏是华佗创编的仿生健身功法，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作。本节学习虎戏。虎戏分虎举和虎扑。虎举：自然站立，双手握空拳，拳心向下，缓缓上举至头顶上方，十指张开成虎爪状，掌心向上，随后握拳下落至腹前，反复数次。动作要领：上举时吸气、目光随手上移，下落时呼气。虎扑：双手成虎爪举至肩前，身体下蹲，随后双手前扑、身体前倾，如猛虎扑食，再收回还原。要领：前扑时呼气，要有"虎视眈眈"的气势。功效：虎
八段锦虽温和，练对才有效。常见误区一：只摆动作不配合呼吸。八段锦讲究"动作导引、呼吸配合"，一般起势吸气、落势呼气，开吸合呼。误区二：追求幅度和速度。初练者应缓慢柔和，以不憋气、不勉强为度，动作标准比次数重要。误区三：饭后立即练习。建议饭后一小时再练，空腹或过饱都不宜。注意事项：1.练习前排空大小便，穿宽松衣物；2.场地通风平坦，避免风口直吹；3.高血压者不做过度低头动作，颈椎病患者转动幅度要小；
接前四式，继续学习八段锦后四式。第五式摇头摆尾去心火：马步站立，双手扶膝，上身前俯，头与上身向左后方摇转，臀部向右摆动，如摇头摆尾状，然后反向，一左一右为一组。功效：清心降火，舒缓情绪。第六式两手攀足固肾腰：两腿伸直站立，双手自体前上举，随后弯腰俯身，双手沿大腿向下攀至足踝或足背，膝部尽量伸直，稍停后起身还原。功效：强健腰肾，柔韧脊柱。第七式攒拳怒目增气力：马步站立，双手握拳抱于腰间，左拳向前缓缓
8月17日，作业帮学习机举办“开启学习机新时代”AI超级老师发布会，AI超级老师首次亮相，同时发布搭载该能力的三款学习产品，宣布进军高端市场。AI超级老师具备学情诊断、错因溯源、答疑讲解、作业辅导、巩固培优、个性化学习规划等能力，能模拟真人老师教学逻辑，通过语音实现双向交互。发布会还推出旗舰新品Z100、X70Ultra学习机及便携小屏AI听学设备“口袋AI老师”，并上线“1对1奥数培优”功能。
9月17日上午，普宁市城乡人居环境整治现场会召开。市领导梁柱华、张敬富、蔡国贤、黄伟川、林晓东、黄炜，市直相关单位、各乡镇（场、街道）党委主要负责同志等参加会议。
在流沙东街道斗文村，与会人员实地参观该村人居环境整治成果，了解该村村容村貌提升、长效管护、群众参与等方面的典型经验。
随后，在市党政机关办公大楼召开工作会议，市委书记梁柱华主持会议并讲话。梁柱华强调，全市上下要以决战姿态，集中力量打
秋冬季流感高发季将至，疾控建议"一老一小"和慢性病患者尽早接种流感疫苗，开学季注意多病同防。
秋冬季呼吸道传染病高发，专家提醒家长指导孩子加强个人防护，配合学校晨午检，降低传染病入校园风险。
国家卫健委权威提醒：9月起各地启动流感疫苗接种，建议重点人群流行季前尽早接种，可显著减少重症死亡。
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